Você já ouviu falar na dieta mediterrânea? Famosa no mundo todo, ela é considerada uma das formas mais saudáveis de comer, especialmente para quem quer proteger o coração.
A dieta mediterrânea é muito mais do que uma forma de se alimentar. É um estilo de vida saudável, gostoso e equilibrado, que pode fazer toda a diferença na saúde do coração e na qualidade de vida.
Você não precisa morar na Europa para adotá-la: com ingredientes simples do nosso dia a dia, é possível montar pratos saborosos e nutritivos. Seu corpo e seu coração vão agradecer.
O que é a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é inspirada nos hábitos alimentares de países como Grécia, Itália e Espanha. Nessas regiões, as pessoas costumam ter uma vida mais longa e saudável — e uma das razões é o que colocam no prato.
Essa alimentação é rica em alimentos naturais e frescos, como frutas, verduras, azeite, peixes e grãos integrais. Além disso, ela evita frituras, produtos industrializados, açúcar em excesso e refrigerantes.
Por que ela faz tão bem para o coração?
Muitos estudos mostram que a dieta mediterrânea ajuda a prevenir doenças do coração. Veja alguns dos motivos:
· Reduz o colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL);
· Ajuda a controlar a pressão arterial;
· Melhora a circulação do sangue;
· Combate a inflamação no corpo, que pode causar problemas no coração;
· Ajuda a manter o peso saudável, o que também é bom para o coração.
Além disso, quem segue esse estilo de alimentação tem menos risco de sofrer infartos, derrames e outros problemas cardiovasculares.
O que comer na dieta mediterrânea?
A base da dieta é simples: comer comida de verdade. Veja os principais grupos de alimentos:
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Pode comer com frequência:
· Frutas e verduras (todos os dias);
· Azeite de oliva extra virgem (para temperar e cozinhar);
· Feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas;
· Castanhas e nozes;
· Peixes e frutos do mar (de 2 a 3 vezes por semana);
· Grãos integrais (como arroz integral, aveia, pão integral).
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Pode comer com moderação:
· Frango e ovos;
· Laticínios como queijo branco e iogurte natural;
· Vinho tinto, de preferência durante as refeições (somente para quem já bebe e sem exagero).
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Melhor evitar:
· Carnes vermelhas e embutidos (presunto, linguiça, salsicha);
· Doces, refrigerantes e produtos industrializados;
· Alimentos fritos ou com muita gordura ruim.
Exemplo de cardápio simples
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Café da manhã
· Iogurte natural com frutas picadas e aveia
· Café sem açúcar ou com pouco açúcar
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Almoço
· Arroz integral com lentilha
· Filé de peixe grelhado
· Salada de folhas, tomate, pepino e azeite de oliva
· Uma fruta de sobremesa
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Lanche da tarde
· Castanhas e uma fruta ou pão integral com azeite e tomate
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Jantar
· Macarrão integral com molho de tomate natural e frango desfiado
· Legumes cozidos no vapor
Dicas para adotar a dieta mediterrânea
· Cozinhe mais em casa, com ingredientes naturais;
· Leve marmita para o trabalho quando possível;
· Evite fazer compras com fome — isso ajuda a não comprar besteiras;
· Faça as refeições com calma e aproveite o momento;
· Se puder, caminhe ou se exercite todos os dias — isso completa os benefícios da dieta.
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