As fibras alimentares desempenham um papel fundamental na promoção da saúde do coração e na redução do colesterol. Presentes em alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais, cereais integrais e leguminosas, as fibras são essenciais para o funcionamento adequado do organismo.
O consumo apropriado de fibras é um dos pilares para a manutenção da saúde cardiovascular. Elas ajudam a reduzir o colesterol, controlar a pressão arterial, regular os níveis de glicose e diminuir a inflamação, promovendo um coração mais saudável.
Incluir uma variedade de fontes de fibras na alimentação diária pode trazer benefícios duradouros e prevenir doenças cardíacas. Portanto, faça escolhas alimentares conscientes e aproveite todas as vantagens que as fibras podem oferecer!
O que são as fibras alimentares?
As fibras alimentares são partes dos alimentos vegetais que o organismo não digere completamente. Elas são classificadas em dois tipos principais:
· Fibras solúveis: dissolvem-se em água, formando uma substância viscosa no trato digestivo. Exemplos incluem pectina, beta-glucana e mucilagens, encontradas em frutas cítricas, aveia, cevada, leguminosas e sementes de chia.
· Fibras insolúveis: não se dissolvem em água e ajudam a aumentar o volume das fezes, facilitando o trânsito intestinal. Estão presentes em cereais integrais, nozes, sementes e vegetais folhosos.
Ambos os tipos de fibra são importantes para a saúde, mas as fibras solúveis são especialmente eficazes na redução do colesterol e na proteção cardiovascular.
Como as fibras contribuem para a saúde do coração?
1 – Redução do colesterol ruim (LDL)
As fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade), conhecido como colesterol “ruim”. Isso ocorre porque essas fibras se ligam aos ácidos biliares no intestino, que contêm colesterol. Como resultado, o corpo precisa usar mais colesterol para produzir novos ácidos biliares, reduzindo sua concentração no sangue.
2 – Controle da pressão arterial
Dietas ricas em fibras estão associadas a uma menor pressão arterial. Isso pode ser atribuído a diversos fatores, como a redução da absorção de gorduras e a melhora na saúde dos vasos sanguíneos.
3 – Regulação dos níveis de açúcar no sangue
O consumo adequado de fibras solúveis retarda a absorção de glicose no intestino, prevenindo picos de açúcar no sangue. Isso reduz o risco de diabetes tipo 2, um dos fatores de risco para doenças cardiovasculares.
4 – Redução da inflamação
A inflamação crônica está associada ao desenvolvimento de doenças cardíacas. As fibras alimentares ajudam a reduzir marcadores inflamatórios no corpo, promovendo um efeito protetor sobre o sistema cardiovascular.
5 – Controle do peso corporal
O consumo de fibras aumenta a sensação de saciedade, reduzindo a ingestão calórica e auxiliando no controle do peso, um fator essencial para manter o coração saudável.
Quais alimentos são ricos em fibras?
Para obter os benefícios das fibras na saúde do coração, é importante consumir uma variedade de alimentos ricos nesse nutriente. Algumas boas fontes incluem:
· Aveia e cevada: ricas em beta-glucana, uma fibra solúvel eficaz na redução do colesterol.
· Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são excelentes fontes de fibras solúveis.
· Frutas: maçã, laranja, pera, morango e banana contêm fibras que ajudam no controle do colesterol.
· Sementes e oleaginosas: linhaça, chia, amêndoas e nozes contribuem para a saúde cardiovascular.
· Cereais integrais: arroz integral, quinoa e pão integral são boas fontes de fibras insolúveis e solúveis.
· Vegetais: brócolis, cenoura, espinafre e couve garantem um bom aporte de fibras.
Quanto de fibra consumir por dia?
A recomendação diária de fibras varia de acordo com a idade e o sexo:
· Mulheres: cerca de 25g por dia.
· Homens: cerca de 38g por dia.
No entanto, a maioria das pessoas consome menos do que o necessário. Para aumentar a ingestão de fibras, é recomendável incluir mais alimentos integrais na dieta e evitar produtos ultraprocessados.
Dicas para aumentar o consumo de fibras
· Substitua alimentos refinados por integrais, como pão branco por pão integral e arroz branco por arroz integral.
· Adicione sementes (chia, linhaça) às refeições, como iogurtes e vitaminas.
· Inclua mais frutas e vegetais em todas as refeições, preferindo consumir as cascas sempre que possível.
· Incremente sopas e saladas com leguminosas e cereais integrais.
· Beba bastante água, pois a hidratação adequada potencializa os efeitos das fibras no organismo.
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